Отжимания на брусьях: программа тренировок для начинающих с нуля

Плюсы и минусы отжиманий на брусьях

Все бодибилдеры и пауэрлифтеры, да даже бойцы, старающиеся нарастить мышечную массу, все поголовно используют данное упражнение.

Правильно выполняемая техника отжиманий на брусьях позволяет качественно прорабатывать все области, придавая силу и объем мускулатуре. Поэтому они включены в программу тренировок всех успешных спортсменов.

Регулярное выполнение позволяет развиваться также мелким тканям, отвечающим за поворот плеч и лопаток.

Однако, это не самое безопасное упражнение со своим весом из всех имеющихся.

Особенность движения подразумевает активную работу плеч. Из-за этого, в случае травмы или боли, нужно прекратить выполнение, чтобы не усугубить последствия.

Новичку перед тем, как начать делать нормативы отжимания на брусьях, нужно хотя бы месяц уделить обычным, классическим упражнениям на полу.

Предостережение напоследок

Как сказано выше, изделие испытывает большие напряжения и во время эксплуатации заведомо бракованная перекладина или стойка могут сломаться.

Готовый спортивный снаряд покрасьте или нанесите иное защитное покрытие от древесных вредителей, ультрафиолета, погодных осадков. Повторите такое изделие лично для себя на дачном участке.

• Как выбрать кондиционер для дома и в квартиру
• Прикормка своими руками — состав, особенности применения и способы хранения (115 фото и видео)

• Откатные ворота своими руками — как построить простые и автоматические ворота. Схемы, чертежи и обзор лучших идей (90 фото)

Спортивные брусья своими руками

Если принято решение сделать рассматриваемый тренажер своими силами, стоит побеспокоиться о соответствующих материалах и инструментах. Далее соблюдаем следующие манипуляции:

• Берут пару отрезков трубы длинной 1700 миллиметров и четыре аналогичных заготовки по 1500 мм.
• Потребуется пара металлических уголков, дрель, сварочный агрегат.
• Посредством шурупов прикрепляют уголки, один из них — на полу, на высоте 1700 миллиметров над ним.
• К уголкам приваривают четыре отрезка трубы (по 1,5 метра) на дистанции 50 сантиметров между собой. Два верхних элемента и два нижних аналога и станут тренажером под наименованием «брусья».
• Останется соединить между собой вертикальные трубки длиной 1700 миллиметров на дистанции 1200 мм между собой.

Теперь комплексный тренажер с брусьями и турником можно считать готовым к эксплуатации. Дополнительно своими силами рекомендуется доработать эстетическую сторону проекта и провести отделочные работы.

Схемы и размеры

Схемы турников — вот что важно. Важны диаметры труб, толщина стенок. Это действительно важно, а размеры приблизительны

Они могут меняться в зависимости от роста и размеров человека. Обычно они даны под «средний» рост и средние размеры грудной клетки. Если у вас параметры больше, чем «средние», увеличивайте размеры так чтобы вам было удобно

Это действительно важно, а размеры приблизительны. Они могут меняться в зависимости от роста и размеров человека

Обычно они даны под «средний» рост и средние размеры грудной клетки. Если у вас параметры больше, чем «средние», увеличивайте размеры так чтобы вам было удобно.

Эту модель называют три в одном (3 в 1), так как она позволяет тренировать почти все мышцы

Настенные модели

Одни из самых удобных и функциональных — настенные турники. Они есть более громоздкие и сложные по конструкции, есть совсем  простые. Начнем с тех, что посложнее.

На рисунке турник, на котором можно заниматься в двух положениях. На картинке справа — положение для проработки пресса, слева — для проработки рук, спины и грудных мышц. Указанную конструкцию можно усовершенствовать. На схеме справа есть две перекладины, которые используют для работы с узким хватом. Можно установить дополнительные перекладины для среднего, а крайние использовать для «нормального». Широкий хват обеспечивают торчащие по бокам ручки. Более удобно, если они имеют наклон порядка 30°.

Две схемы настенного турника под разный хват. Разные размеры, похожие конструкции

Переворачивать турник не всегда удобно, поэтому придумана другая конструкция — с рукоятками на передней планке. Она менее массивна, требует меньшего количества труб. Но прокачивать пресс придется на другом тренажере. Этот такой возможности не предоставляет.

Схема и размеры снятые с готового настенного турника

Несмотря на недостатки, вышеприведенная конструкция много раз повторена. Она проста, надежна, занимает немного места, поэтому популярна. Размеры немного корректируют, оставляя диаметры труб и толщину уголков без изменений или увеличивая толщину стенок. Пример — на фото ниже.

Это самодельный вариант, сделанный по фабричной модели

Есть еще более простая конструкция. Это только одна перекладина, на которой можно только подтягиваться. Но эта конструкция — одна из наиболее компактных. Ее можно повесить над дверным проемом и она не будет мешать, не будет привлекать внимания. Сделать турник такой конструкции имеет смысл, если для размещения более серьезного снаряда нет места или есть шведская стенка.

Размеры — под небольшой рост

Наддверные конструкции — одни из самых компактных. Меньше места занимают только те, которые устанавливаются в дверном проеме или между двух близкорасположенных стен (тут вообще нужна только труба, под которую сделаны особые крепления).

Турники для двора

Во дворе обычно ставят более сложные конструкции: нет необходимости экономить место, поэтому делают как можно более комфортную модель. При этом стоит подходить к вопросу взвешенно: чтобы сделать турник надежным, нужны трубы с солидной толщиной стенки, а они недешевы. Поэтому раз уже есть стойки и перекладины, можно сделать шведскую стенку и крепление для качелей — чтобы могли и дети играть, и взрослые тренироваться.

Турник для улицы: чертеж с размерами

Обратите внимание на то, что стойки попарно соединены перемычками. Перемычка закапывается в землю и служит для стабилизации положения при боковых нагрузках. На что еще обратить внимание — на глубину, на которую закопаны столбы

Если земля склонна к пучению (глина и суглинки), закапываться желательно ниже глубины промерзания. По средней полосе России это около 120-130 см. Для того чтобы стояли стойки надежно, к подземной части можно перпендикулярно приварить куски труб. Это усложнит монтаж, но столбы точно не расшатаются

На что еще обратить внимание — на глубину, на которую закопаны столбы. Если земля склонна к пучению (глина и суглинки), закапываться желательно ниже глубины промерзания

По средней полосе России это около 120-130 см. Для того чтобы стояли стойки надежно, к подземной части можно перпендикулярно приварить куски труб. Это усложнит монтаж, но столбы точно не расшатаются.

Компактное изделие

Бывают случаи, когда человек проживает в квартире, и не имеет возможности спускаться во двор. В таком случае делаем домашние брусья небольших размеров своими руками. Производится это следующим образом:

• из металлического уголка вываривается рамка и прочно крепится к стене на высоте примерно 1,5 м от пола;
• к этой рамке перпендикулярно привариваются две металлические трубы диаметром 40 мм и длиной 80 см каждая, на расстоянии 70 см друг от друга;
• эти трубы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу, на их концы надеваются резиновые ручки.

Такая конструкция заменяет брусья и может находиться в квартире. Она занимает немного места, является удобной для занятия спортом.

Не ленитесь, проявляйте фантазию и делайте домашний спортивный инвентарь собственными силами. Цените свое время, занимайтесь спортом в домашних условиях.

Любительские снаряды для улицы

Обычные параллельные брусья можно сделать во дворе, затратив около двух дней. Размеры — приблизительно, как у профессиональных, берите усредненные цифры, между опорами — около 2,5 метра, ширина между брусьями около 50 сантиметров, высота над землей — около 1,7 метра. Нам нужны следующие материалы — мешок цемента (раствор — на часть цемента три части песка с мелкими камнями), ведро, мастерок, лопата, аппарат для сварки, болгарка, уровень, бур 20 сантиметров диаметром. Перекладины изготавливаются из труб диаметром 4 сантиметра, стойки — трубы диаметром около 6 сантиметров, можно брать с прямоугольным сечением, по высоте нужно делать запас на углубление в грунт на 60 сантиметров.

1. Обрабатываем грунтовкой часть трубы, которая будет в земле.
2. Просверливаем в земле или лучше в асфальте лунки, сверлим строго вертикально, проверяем уровнем, проверяем размеры, сохраняя интервал и высоту, заливаем бетоном.
3. На следующий день привариваем перекладины, проверяем уровнем, чтобы были горизонтальными, а также уточняем размеры, чтобы сохранялась ширина между трубами в 50 сантиметров.
4. Красим краской для металла и выжидаем еще один день, на третий день можно делать упражнения.

Можно, как вариант, не делать четыре стойки. а только две, а вторую часть приварить к имеющейся вертикальной стойки другого турника, размеры такого снаряда будут меньшими по длине, но на самом деле для большинства упражнений слишком длинных труб и не нужно, так как они статические и не требуют махов, как в спортивной гимнастике.

Дополнительные советы

При создании перекладины своими руками во дворе частного дома рекомендуется придерживаться следующих советов:

• выполнять отделку специальными красками (если изделие выполнено из дерева, применять защитную пропитку);
• не использовать слишком тонкие трубы (толщина перекладины должна быть от 15 мм, несущих труб — от 20 мм);
• для повышения безопасности тренировок в области спортивного снаряда укладывать резиновое покрытие.

Правильно установленный турник из металла служит не менее 15 лет. Если со временем конструкция начинает расшатываться, исправить данную проблему крайне просто. Достаточно лишь установить дополнительные упоры по бокам.

Если перекладина устанавливается для детей, то обязательно следует снижать общую высоту. Такой снаряд отличается от взрослого более тонким диаметром перекладины, чтобы ее мог обхватить ребенок даже с маленькой ладонью. Для совместных занятий на даче лучший вариант — каскадная конструкция.

Перекладина на улице является крайне удачным решением. Тренировки на свежем воздухе положительно сказываются на здоровье. За счет подтягиваний и отжиманий на брусьях можно повысить свою выносливость и набрать мышечную массу.

Устанавливая турник своими руками, не стоит использовать слишком тонкие трубы Если со временем конструкция начнет расшатываться, достаточно установить дополнительные упоры по бокам Если перекладина устанавливается для детей, то обязательно следует снизить общую высоту

Уличный вариант

Первый этап проектирование. Кто-то предпочитает воплотить собственный проект, а современное поколение, скорее всего, использует интернет – наберёт в поисковике запрос «видео, как сделать брусья своими руками» и наглядно увидит все нюансы.

В частном секторе больше свободы выбора в варианте используемых материалов и размеров снаряда. Кому-то нравятся соприкосновения ладоней с деревянной поверхностью, а другие руководствуются большей надёжностью и долговечностью металлических конструкций и поэтому вариант как сделать деревянные брусья своими руками для них не стоит (соединять металлические части значительно проще).

Второй этап изготовление. Берутся минимум 6 стоек (2 горизонтальных, размер от одного и до нескольких метров, 4 вертикальных, длиной чуть больше двух метров) и свариваются между собой. Получается устойчивая четырёхногая конструкция.

Ручки горизонтальных брусьев могут выдаваться за вертикальные сантиметров на 20, а могут и иметь замкнутый контур. Ножки конструкции закапываются в землю минимум на полметра при помощи лопат или бура, фиксируются камнями, осколками кирпичей или заливаются цементом (можно использовать оба варианта вместе).

Для увеличения прочности конструкции и определённом запасе материала можно пустить дополнительные горизонтальные направляющие по низу ножек над землёй и приварить дополнительные поперечины к ножкам снаряда, которые будут надёжнее фиксировать под землёй.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают

Во время отжиманий на брусьях задействуется плечевой и локтевой суставы и это значит, что упражнение относится к базовым.

Соответственно, работают множество мышц, на некоторые из которых приходится основная нагрузка, а некоторые играют роль вспомогательных.

Целевые группы при выполнении упражнения:

• большая грудная мышца;
• трехглавая мышца плеча или трицепс.

При работе трицепса основная нагрузка приходится на длинную головку, которая активно работает в качестве разгибателя.

Стабилизируют корпус, выполняя функцию ассистентов, такие мышцы:

• лопатки – малые грудные, зубчатые, нижняя часть трапеций;
• плеча – вращатели.

Также при выполнении движения работают мышцы пресса и ягодицы.

С точки зрения биомеханики отжимания на брусьях представляют собой сгибание/разгибание/сведение/отведение локтевого и плечевого суставов, а также лопаточно-грудного сочленения.

Подытожим

Невзирая на то, что существует масса тренажеров, оснащенных современными датчиками, накладками, трансформенными конструкциями и прочими «наворотами», сооружение брусьев в совместимости с турником — это не только один из самых бюджетных и эффективных аналогов, но и площадка для воспитания будущих чемпионов из окрестностей, где нет олимпийских дворцов и больших стадионов.

Для самостоятельных занятий спортом подходят турники, установленные на улице. На территории загородного участка или частного дома приспособление можно установить самостоятельно, подобрав оптимальный вид конструкции.

Пошаговое руководство по изготовлению турника

Перед началом работ нужно обработать концы опор примерно на 60 см битумом. Затем на месте установки турника делают углубления в 70 см с помощью садового бура. На дно насыпают и утрамбовывают песок слоем в 5–10 см. Эти действия позволяют подготовить основу для установки турника.

Далее комплекс работ предполагает следующие действия:

1. С помощью сварочного аппарата нужно приварить горизонтальную перекладину к опорам. Перекладина может быть длиннее, чем ширина турника. При этом концы должны равномерно выступать с обеих сторон.

Перекладина обязательно должна быть круглой

Забетонированные опоры турника должны быть строго вертикальными

Особенности детского турника

Строительство детского турника требует тщательного определения размеров в зависимости от роста ребёнка. При этом конструкция должна быть более функциональной, чем простой турник для взрослых. Оптимальным вариантом является сочетание перекладины, шведской стенки, качелей. Небольшую подвесную боксёрскую грушу, канат или съёмные качели легко зафиксировать при необходимости на перекладине.

Детский турник может быть простым, а подвесные элементы делают его функциональным

При отсутствии большой площадки для детского спортивного комплекса можно сделать две перекладины разной высоты. На одну из них поочерёдно фиксируют качели, сетку, боксёрскую грушу или другие приспособления, а более низкая служит для подтягиваний. В любом случае детский турник должен быть качественным, надёжным и комфортным.

Комнатные брусья

В условиях городской квартиры распространены два вида турника – навесной на шведскую стенку или с закреплением к стене.

В случае закрепления к шведской стенке, концы вертикальных направляющих заканчиваются крюками – простая конструкция, которую можно снять и убрать в кладовку, в случае необходимости.

Более надёжным вариант — продлить вертикальные направляющие вниз на расстояние примерно 170 см (в зависимости от длины ног), фиксируя при помощи дрели к стене крепёжными элементами (через промежутки не меньше 30 см).

Если позволяет площадь квартиры и вкус хозяина, то можно продлить рукояти до метра длиной, зафиксировать их в пол дополнительными вертикальными опорами.

Посмотрите еще здесь!

• Как сделать арку из гипсокартона: делаем межкомнатную арку по фото-инструкции. 120 фото арок в интерьере

• Как сделать балкон своими руками — советы, как сделать балкон в квартире красивым. Пошаговое руководство по применению современных строительных материалов + 70 фото лучших вариантов дизайна

• Установка двери купе своими руками — пошаговая инструкция монтажа раздвижных дверей и советы по выбору фурнитуры (110 фото + видео)

Подобная конструкция позволит принимать на себя практически любого тяжеловеса, не рискуя тем, что крепления вырвет из стены.

Пошаговая инструкция по изготовлению стационарных брусьев

1. Загрунтовать низ будущих стоек на 60 см грунтовкой.

2. Сделать буром лунки, закрепить в них трубы, выравнивая их отвесом и уровнем, забетонировать. Раствор — 3 части песка на 1 часть цемента, можно добавить камни.

3. Когда бетон засохнет, приварить перекладины. Привариваем так: сначала один конец, затем выравниваем по уровню и привариваем второй конец.

4. Покрасить.

Турники для двора

Во дворе обычно ставят более сложные конструкции: нет необходимости экономить место, поэтому делают как можно более комфортную модель. При этом стоит подходить к вопросу взвешенно: чтобы сделать турник надежным, нужны трубы с солидной толщиной стенки, а они недешевы. Поэтому раз уже есть стойки и перекладины, можно сделать шведскую стенку и крепление для качелей — чтобы могли и дети играть, и взрослые тренироваться.

Турник для улицы: чертеж с размерами

Обратите внимание на то, что стойки попарно соединены перемычками. Перемычка закапывается в землю и служит для стабилизации положения при боковых нагрузках

На что еще обратить внимание — на глубину, на которую закопаны столбы. Если земля склонна к пучению (глина и суглинки), закапываться желательно ниже глубины промерзания. По средней полосе России это около 120-130 см. Для того чтобы стояли стойки надежно, к подземной части можно перпендикулярно приварить куски труб. Это усложнит монтаж, но столбы точно не расшатаются.

Чертеж уличного турника

Нередко турник монтируется в комплексе с брусьями, ширина их должна быть от 0,55 до 0,65 метра. Для самого турника понадобятся металлические трубы порядка ста миллиметров.

Уличный

Уличный турник для дачи делается только из металлических труб. Стенки при этом могут быть не меньше 3,2 мм. Если толщина стенок меньше, то такую трубу использовать не стоит, конструкция может испытывать деформации. Нередко для создания турников применяют 4-угольные трубы, обычные размеры подобных изделий: 52х52х3,1 мм или 62х62х2,1 мм

Важно, чтобы углы не были острыми, а присутствовало бы небольшое закругление

Пятница

После вчерашней нагрузки логичным будет провести легкое занятие, что мы и сделаем.

• Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук – плечи;
• Следующие отжимания, по сути, те же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе должны не отрываться от туловища;
• Третьи на сегодня отжимания – узкие. Ладони положите друг на друга – так, чтобы они образовали подобие ромба;
• Пресс – выполняем скручивания, но только с поворотами туловища в стороны, чтобы прокачать косые мышцы живота;
• Так же лежа поднимаем ноги – нижний пресс то же требует внимания;
• Заканчиваем неделю простыми скручиваниями до упора.

Как видите, все вполне выполнимо, а эффективность, поверьте, крайне высока. Конечно, заменить базовые упражнения со штангой одними лишь спортивной площадкой не получится. Но ведь у нас и цели несколько иные – мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивое, подтянутое, спортивное, в меру прокачанное, сильное тело. В завершении, посмотрите отдыхающее видео тренировок на брусьях и турнике. Не ленитесь, занимайтесь. До скорой встречи.

Александр Белый

Особенности

Отжимания на брусьях подходят для любой степени подготовки. Профессиональные спортсмены усложняют задачу, применяя утяжеление. Стоит отметить, что брусья являются прекрасной альтернативой жиму штанги.

Преимущества отжиманий:

1. Осуществляется нагрузка на трицепс.
2. С утяжелением можно быстро накачать грудные мышцы.
3. Включаются в работу спинные, трапециевидные, дельтовидные и сопряженные с ними мышцы.

Недостатки упражнений:

• не подходят людям с вывихами и хроническими заболеваниями суставов;
• испытывается критическая нагрузка на плечевой пояс, что требует соблюдения нормальной ширины между перекладинами;
• риск получения травм при несоблюдении правил выполнения упражнения либо игнорировании предварительной разминки.

Используя указанное оборудование, можно не только усилить силу рук, но и проработать спину, пресс, грудину. Для начинающих пользователей не рекомендуются критические нагрузки, вызывающие усталость и «забитость» мышц. Постепенное увеличение нагрузок актуально во многих силовых тренажерах, упражнения на брусьях на массу не являются исключением.

Брусья являются прекрасной альтернативой жиму штангиТренажер общедоступен, подходит спортсменам с любым уровнем подготовкиЗанимаясь на брусьях, можно не только проработать плечевой пояс, но и развить взрывную силу удараТакие отжимания могут использоваться и в женских тренировкахПростая тренировка позволяет проработать большое количество мышечных групп

Аргументы «ЗА»:

• Чистый и безопасный материал
• Легкость постройки снаряда
• Эргономика и экономия
• Способность к модернизации
• Прочность

Более того, если снаряд будет установлен не в частном секторе, никто его не украдет, так как дерево на металлолом не примут.

Имея чертежи на руках или просто включив голову, собрать такой спортивный снаряд сможет даже школьник

Однако помните, что перед использованием важно проверить брусья на устойчивость и прочность на каком-либо предмете, если вы не хотите пострадать.

Ознакомьтесь с фото брусьев своими руками, чтобы мотивировать себя на занятия спортом. Будьте здоровы!

Техника выполнения

Техника отжиманий на брусьях в программе тренировок зависит от того, какие мышцы намерен проработать человек. Описания упражнений поданы в таблице:

Упражнение	Инструкция	Особенности
На трицепсы	Расстояние между брусьями должно быть больше, чем ширина плеч. Исходное положение – это вертикальное расположение корпуса и выпрямленные в локтевых суставах руки. Локти при этом отведены назад. На вдохе нужно максимально опуститься вниз настолько, насколько позволяет эластичность суставов плеч. При этом угол в сгибе должен равняться прямому углу. При выполнении фитнес-приема руки максимально прижаты к туловищу. На выдохе необходимо разогнуть руки и подняться вверх.	Если человек никогда прежде не занимался на брусьях, то для облегчения нагрузки в пике разгибают локтевые суставы. Продвинутым спортсменам рекомендуется сохранять небольшой угол в локтевых суставах, чтобы сохранить высокую нагрузку на трицепс.
На грудную мускулатуру	Расстояние между перекладинами должно быть почти таким же, как и ширина плеч. Запрыгнув на снаряд, необходимо развести локти в стороны. Корпус при этом необходимо отклонить под углом 30 градусов. На вдохе туловище необходимо опустить вниз, при этом разведя локти в стороны. Это движение не должно провоцировать дискомфорт в мускулатуре. В области груди должны ощущаться потягивания. На выдохе сокращением грудной мускулатуры необходимо поднять корпус в стартовую позицию. На пиковой точке лопатки должны быть максимально сведены друг к другу, и в таком положении необходимо продержаться несколько секунд.	Эксперты бодибилдинга и фитнеса рекомендуют выполнять этот фитнес-прием после выполнения жима лежа, рассчитанного на прокачку грудины.
На квадрицепсы	Принимают классическое исходное положение, но при этом необходимо согнуть коленные суставы, чтобы они образовали прямой угол. Ноги при этом должны быть максимально подтянуты к животу. В таком положении необходимо выполнять подтягивания по такой же схеме, как и упражнение для трицепсов.	Этот фитнес-прием больше подойдет для продвинутых спортсменов.

Какие материалы нужны для деревянных брусьев?

Для изготовления уличного снаряда высотой 1,150 м и длиной поручней 1,240м необходимы такие материалы (купленные):

• 4 шт. деревянный брус от 100×100 высотой от 1,45 м каждый. Если делать брусья без бетонирования, то опоры должны быть из бруса длинной не менее 1,65 м;
• 2 шт. брусок деревянный D 50-75 мм. Обычно он идет, как поручни для лестницы или что-то подобное. Но найти его в продаже относительно сложно (проще приобрести брус кругляк 10 мм, но он может показаться толстоватым). Поэтому проще всего будет взять толстые ручки к лопате, которые получится найти в большинстве хозяйственных магазинов;
• Элементы крепления. Дешевле всего будет использовать крупные гвозди (100-200 мм).

Хотя такое количество деревянных материалов обойдется недорого, но можно все заготовки приблизительно таких размеров выпилить в лесу или других местах с лестными насаждениями

Но очень важно выбирать твердые породы дерева

При желании конструкцию можно сделать более высокой, которая будет соответствовать антропометрическим параметрам спортсмена. Кроме того, снаряд, сделанный своими руками – это дополнительная физическая нагрузка на мышцы, «трудотерапия» или полезная тренировка. Чем переплачивать в три дорога за покупные снаряды, лучше сделать брусья на улице из дерева самостоятельно.

Рекомендации

При наличии определенных навыков, вполне реально скопировать практически любой из промышленных аналогов. При этом потребуется кропотливая работа над сгибанием, соединением и размещением трубных и соединительных деталей. Большой плюс — отсутствие посредников, наемных работников и брендирования, что в несколько раз удешевляет тренажер, вместе с его установкой.

Независимо от размера брусьев, следует придерживаться определенных правил безопасности. Учитывая, что основная нагрузка приходится на плечи, локти, грудь, эти органы подвержены травматизму, особенно при недостаточной подготовленности или слабом разогреве.

Подытожим

Невзирая на то, что существует масса тренажеров, оснащенных современными датчиками, накладками, трансформенными конструкциями и прочими «наворотами», сооружение брусьев в совместимости с турником — это не только один из самых бюджетных и эффективных аналогов, но и площадка для воспитания будущих чемпионов из окрестностей, где нет олимпийских дворцов и больших стадионов.

Для самостоятельных занятий спортом подходят турники, установленные на улице. На территории загородного участка или частного дома приспособление можно установить самостоятельно, подобрав оптимальный вид конструкции.

Чем можно и как заменить брусья в домашних условиях?

Давайте подумаем над домашними брусьями.

Что дают нам брусья? Упражнения на брусьях в главной мере прорабатывают грудные мышцы и трицепс, в основном работая на удлинение мышц. Почему? Потому, что на брусьях мы можем опускаться гораздо ниже, чем при тех же упражнениях со штангой (жим штанги лежа).

Так чем можно заменить брусья? Конечно, отжиманиями на брусьях можно заменить жимами гантелей. Но это уже другой вопрос. Сейчас следует понять чем можно заменить брусья дома.

Из своей практики могу посоветовать использовать три табуретки. Две из них послужат опорами для рук, одна – для ног.

Расставьте табуретки таким образом, что бы они образовали вытянутый остроконечный равнобедренный треугольник. Передние две поставьте на расстоянии, которое позволит вам упереться ладонями на середине их поверхностей и при этом имея возможность опускать корпус тела между ними не цепляя ребрами края табуреток

Важно что бы ваши предплечья были параллельны друг-другу когда корпус сравнивается с поверхностью табуреток. Такое положение табуреток и будет оптимальным для проработки грудных мышц

Третья же табуретка должна находиться сзади на расстоянии длины вашего тела. Просто так же посредине следует размещать носки ваших ног.

Если же вы работе над трицепсами, то передние табуретки следует разместить ближе одна к другой. Но опять же, вы не должны в нижней точке касаться краев табуреток.

Если же работать на табуретках вам не по душе, то можно их заменить гантелями, тем более рукояти гантелей будут напоминать трубы брусьев. Для выполнения отжиманий на домашних брусьях следует по такому же принципу расположить гантели на полу параллельно одна другой.

Возьмитесь хватом сверху за ручки гантелей, ноги вытяните и упритесь носками о пол. Удерживая гантели на постоянном расстоянии друг-от-друга (дополнительными усилиями грудных и спинных мышц), выполняйте отжимания. Один минус – невозможность опускаться максимально низко из-за близости пола к гантелям. Но и здесь можно гантели устанавливать на дополнительные подставки высотой 15-25 см. Главное решить проблему подвижности гантелей, особенно на подставках.

Опять же, такие манипуляции с гантелями (табуретами) позволят выполнять отжимания горизонтально. Для вертикальных отжиманий все это не пройдет.

Пошаговая инструкция как научиться подтягиваться с нуля

Есть множество методик и рекомендаций как научиться подтягиваться с нуля.

Самый простой путь, но не самый распространенный – это тренажер Гравитрон.

Минус в том, что не в каждом тренажерном зале он есть. Если это про вас, можете пропустить раздел и перейти к варианту 2.

Вариант 1. С помощью тренажера «Гравитрон»

С его помощью можно быстро научиться подтягиваться с нуля. Отличительная особенность «Гравитрона» – он помогает уменьшить массу собственного тела при помощи противовеса. Соответственно – выполнение подтягиваний становится под силу любому человеку!

Методика проста и эффективна. Тренируете перекладину 2-3 раза в неделю. Не чаще! Мышцы должны восстанавливаться после нагрузок.

Для начала, осваиваем подтягивания обратным хватом (ладони повернуты к лицу). Хват на ширине плеч.

Вы подбираете на тренажере такой противовес, чтобы комфортно подтянуться 12-15 раз. Как только с выбранным весом станет подтягиваться легко, немного изменяете его и снова подтягиваетесь в диапазоне 12-15 повторений.

Когда вы доберетесь до отметки противовеса в 15-20 кг и сможете подтянуться 15 раз, поздравляем! Теперь вы можете попробовать подтягиваться на обычной перекладине обратным хватом. У вас это получится сделать примерно 5 раз подряд!

Из практики:

Путь от подтягиваний на тренажере «Гравитрон» до подтягиваний на обычной перекладине, в среднем, занимает 2-3 месяца. В зависимости от возраста, начального уровня тренированности и собственного веса.

Кстати, это еще один повод сбросить лишний вес. Чем меньше вы будете весить, тем легче и быстрее освоите перекладину.

Вариант 2. При помощи только турника

Здесь тоже есть эффективная методика научиться подтягиваться с нуля. Правда, она немного сложнее , чем «Гравитрон». Тренировки также проводятся 2-3 раза в неделю.

Сперва осваиваем более легкий вариант подтягиваний — обратным хватом.

Для начала, разбиваем подтягивание на фазы движения. При этом они идут наоборот —  от простых к более сложным.

1. Опускание вниз (негативная фаза движения). Ставите стул под перекладину, становитесь на него. И принимаете исходное положение – беретесь за перекладину обратным хватом. Руки согнуты в локтях, подбородок касается перекладины. Мышцы рук напряжены – и медленно (в течении 5 секунд), равномерно опускаетесь вниз.

Это один повтор! Опять становитесь на стул и следующий повтор – опускаетесь вниз в течении 5 секунд.

Начинайте с 3 подходов по 3 негативных опускания. Постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивайте количество негативных повторов.

Цель – дойти до 12 таких негативных опусканий (каждое по 5 секунд) в одном подходе.

1. Теперь вы готовы отрабатывать позитивную (преодолевающую) фазу движения. Начинаем с более легкой верхней фазы.

Опять встаньте на стул и примите верхнее исходное положение. Обратный хват, руки согнуты в локтях, подбородок касается перекладины.

Теперь опуститесь вниз, до середины амплитуды, пока руки в локтях не разогнуться до прямого угла. И резким движением подтянитесь вверх.

Начните с 3 подходов по 4 повторения. Постепенно повышайте количество повторений.

Цель та же – 12 подтягиваний в одном подходе, в верхней половине амплитуды.

Все, теперь вы готовы отрабатывать самую тяжелую фазу движения – нижнюю

1. Исходное положение – в висе на перекладине. Хват обратный (ладонями к себе), на ширине плеч.

Из этого положения, мощным движением, подтягиваемся вверх. Но только до половины амплитуды! Пока руки не согнуться под прямым углом.

Далее опускаемся вниз и повторяем движение. Начните с 3 подходов по 4 раза. Цель – уже понятна – 12 повторений такого половинчатого движения

1. Если вы одолеете 12 половинчатых движений снизу – поздравляем! Вы уже готовы подтянуться на перекладине обратным хватом 5-6 раз в полную амплитуду!

Когда начинать подтягиваться прямым хватом

В обеих методиках начинаем учиться подтягиваться с самого легкого варианта — обратным хватом. Как только одолеем 12 повторов — можно переходить на прямой хват. Должно получиться 6-8 раз.

Двигаемся опять к 12 повторам. Получилось — можно переходить на широкий хват к груди или за голову. Поначалу также получится 5-6 раз. Снова двигаемся к 12 повторам. Получилось — считайте, что вы полностью освоили подтягивания. Теперь только новые рекорды!

Итоги

Было бы желание, а решение и способ всегда придёт. Главное не останавливаться на изготовлении и установке снаряда, а использовать его по назначению.

Посмотрите еще здесь!

• Установка столешницы своими руками: выбор, монтаж и крепление столешницы. 155 фото лучших идей и советы по их применению

• Занавески на кухню: идеи для сочетания (фото дизайна)

• Навес своими руками — красивые идеи, лучшие проекты и советы как построить навес своими руками (90 фото и видео)

У многих занимающихся брусья давно переквалифицировались из спортивного снаряда в сушилки белья и дополнительные места для размещения одежды. Не повторяйте их ошибок, для подобных целей есть приспособления проще.